急性期は、仕事やスポーツで腰に負担をかけすぎない生活を心がけましょう。

しかし、過度の安静は腰まわりの筋肉を硬くし、症状を悪化させる可能性があります。

寝たきりの生活を送るのではなく、腰への負担に注意しながら、なるべく普段どおりに近い生活を送りましょう。

腰に熱っぽさやズキズキとした痛みを感じるときは、冷やしましょう。

タオルで巻いた保冷剤などを腰に10分ほど当ててみると、痛覚が鈍り、一時的に痛みを感じにくくなります。

慢性期に入ったら、温めて筋肉の柔軟性を高めましょう。

蒸しタオルで腰を温めたり、湯船に浸かったりする方法があります。

腰まわりの筋肉がほぐれていないと腰が動かしにくい状態が続くので、マッサージでほぐしましょう。

腰だけでなく、おしりや太ももの裏などにも触れ、張っている筋肉があれば優しい力で揉んでみてください。

腰痛がつらいと感じるときは、ストレッチで腰まわりの筋肉をほぐしましょう。

-背中を丸めるストレッチ

1）仰向けになって寝転がり、両膝を両手で抱えます。

2）膝をなるべく胸に近づけ、30秒ほどその状態を保ち、腰の筋肉を伸ばします。

-背中を伸ばすストレッチ

1）うつ伏せになり、両肘を床につけ、手を身体と並行の位置に置きます。

2）上体を起こし、顔は正面を向けます。

3）その状態のまま、30秒間キープします。

中腰や前かがみのような体勢は、知らず知らずのうちに腰に負担をかけてしまいます。

たとえば、ものを拾うときは前かがみになるのではなく、膝を曲げて腰を落とすようにしましょう。

何時間も同じ姿勢をキープしていると、腰にかかるストレスも大きくなります。

デスクワークや運転などで座って過ごすことが多い方は、1時間に1回程度休憩を取り、腰への負担をリセットするようにしましょう。

腰痛は、筋力の衰えが一因となるケースもあります。

普段から腹筋や背筋など、体幹を支える筋肉を中心に鍛え、十分な筋力を維持しましょう。